ריצה נכונה – טיפים לרץ המתחיל

ריצה נכונה – טיפים לרץ המתחיל

ריצה נחשבת לספורט מאוד אפקטיבי, הן מבחינת דיאטה וירידה במשקל, והן מבחינת כושר גופני.
רבים לא חושבים על "להתחיל לרוץ" כאופציה ריאלית – הם מניחים בטעות, שאם הם מעולם לא רצו בעבר, הם לא יכולים לעשות זאת גם כיום.

מי שמעולם לא הגיע למצב של כשירות לריצה ארוכה, עלול לזכור התנסויות בריצה כחוויה רעה, ואפילו כסבל – אל דאגה, תחושת הסבל עוברת לאחר מספר ריצות.
מנגד, מומלץ גם לא להקל ראש – כי אמנם ריצה היא ספורט אפקטיבי, אבל גם מסוכן.
למעשה, רצים מסתכנים בפציעות ספורט יותר מספורטאים אחרים, ובייחוד בפציעות שמקורן בכפות הרגליים.
זה לא אומר שעלינו להימנע מריצה – להיפך: כמעט כל פעילות גופנית נושאת סיכונים מסוימים, ולטווח הרחוק – הכי מסוכן זה לא לעשות פעילות גופנית בכלל.

אז מה עושים? עושים, אבל בזהירות, ובתכנון מוקדם.

סרגל מאמצים – עולים בהדרגה

חשוב תחילה להבין ממה אנחנו נזהרים: אנחנו נזהרים מפציעה או מדיס-פורמציה בכף הרגל, שעלולה להתפתח בעקבות פעילות גופנית.
אחד הגורמים הראשונים לפציעות ספורט הוא חוסר הקפדה על סרגל מאמצים. מה זה סרגל מאמצים? סרגל מאמצים הוא למעשה התכנון המוקדם של האימון
הגופני ופריסתו על-פני טווח זמן רחב. 

לדוגמה, נניח שצעיר בגילאי ה-20 מחליט, בוקר אחד, שהוא רוצה להתחיל לרוץ (אגב, ככה זה מתחיל במקרים רבים – לא כל הרצים בבגרותם רצו בצעירותם). 
גם אם הוא יכול לעשות את זה מבחינת פיזית, כל מאמן כושר שפוי ימליץ לו בחום להתחיל בקטן. מה זה להתחיל בקטן? זה משתנה מאדם לאדם,
אבל ככלל – היעד ההתחלתי הוא ריצה של שני ק"מ או פחות. אחרי שהגעתם למצב של ריצה של שני ק"מ – מתחילים להעלות את הריצה באופן הדרגתי,
כל כמה שבועות. 

בשורה התחתונה, מעולם לא רצתם ואתם רוצים לרוץ 10 ק"מ? בסרגל מאמצים נכון זה אמור לקחת לכם כמה חודשים טובים של 2-4 אימוני ריצה שבועיים.

האלטרנטיבה – אי הקפדה על סרגל מאמצים – היא מסוכנת מאוד. 

ריצה היא קפיצה מרגל לרגל (בשונה מהליכה, שבמהלכה רגל אחת תמיד יציבה על הקרקע).
מדובר בפי ארבעה עומס על כפות הרגליים! זה לא שכפות הרגליים שלנו לא מסוגלות להתמודד עם העומס הזה, אבל גם בכפות הרגליים יש שרירים
שצריכים להיבנות ולהתפתח, וגם אם כפות הרגליים שלכם מספיק חזקות לזה – אולי השרירים שמסביב לברכיים לא? אולי הגב? בשורה התחתונה – מתחילים לאט,
כי יש מגוון רחב של בעיות שעלולות להיווצר מריצה – הכול צפוי והרשות נתונה: אם חלק אחד של הגוף שלכם עדיין לא מוכן לרוץ עשרה ק"מ, אתם לא מוכנים לרוץ
עשרה ק"מ, נקודה.

איך יודעים? לא יודעים. בגלל זה אנחנו עושים את זה באופן הדרגתי, באימונים מדודים, ולא מאריכים מסלול ולא מגבירים קצב בלי תכנון מראש.

מדרסים לריצה

עד כאן – העבודה היא עליכם: אתם אלה שצריכים לרוץ על כפות הרגליים, ואתם אלה שצריכים לשמור עליהן לאורך כל הדרך. 
עם זאת, זה רק חלק מהסיפור.
גם אם הכול תקין – לכל ספורטאי, ובמיוחד לרצים – השעון הביולוגי דופק, לכל אחד בקצב שלו.
בטווח הרחוק, אפשר להניח הנחה ריאלית, שעם או בלי ריצה (בעיקר עם), כמעט כולנו נסבול מבעיה כזאת או אחרת בכף הרגל – בייחוד ככל שנתקדם עם הגיל.
חלק מזה אלה טעויות אנוש: ריצה נכונה היא לא רק ידע, אלא בעיקר תרגול. כל נחיתה לא טובה מסכנת את כף הרגל, או כל דבר אחר שמחובר אליה
(כאבי צוואר וגב בהחלט עשויים להופיע גם הם).

חלק מזה, הן בעיות גופניות שייתכן שהיו לנו עוד לפני – פלטפוס, קשת גבוהה וכן הלאה.
הבעיה כאן היא פגיעה במנגנון המדויק של כפות הרגליים לבלימת זעזועים. כמו שאמרנו, המנגנון הזה עתיד להישחק במשך השנים כך או כך – ועבור רבים מאיתנו,
המנגנון הזה לוקה בחסר מלכתחילה.

כאן נכנסים המדרסים לתמונה.
התפקיד של מדרסים לריצה הוא כפול: מצד אחד, הם לכשעצמם סופגים חלק ניכר מהזעזוע של המכה, מה שמקטין את העומס על כף הרגל.
מצד שני – הם מאפשרים לכף הרגל – בין אם היא תקינה ובין אם לוקה בחסר – לבלום את הזעזוע שמגיע אליה באופן מיטבי.
זאת הסיבה שמדרסים אורטופדים לריצה מוכרחים להיעשות בהתאמה אישית: כל כף רגל והחותם המדויק שלה, עם הבעיות המדויקות שלה. 

נעלי ריצה – טובות כל שתהיינה – לא מותאמות אישית לכף הרגל, ולא תמיד מתוכננות לפי משטחי ריצה (למרות שריצה על חול הים וריצה על האספלט הם שני דברים שונים).
המדרסים מאפשרים לכם להגדיל את מרחב המשטחים שאתם רצים עליהם – וגם מאפשרים לכם יותר מקום לטעויות (הנזק של דריכה לא טובה קטן משמעותית).
לכן, זה לא רק עניין של טיפול בבעיה קיימת – אלא גם מניעה של היווצרות והחמרה של בעיות אורטופדיות. עבור מי שאוהב לרוץ – זאת באמת השקעה חיונית.   

מספר טיפים לסיום

  1. רצים מתחילים? הפעמים הראשונות עשויות להיות קשות: כאבי שרירים בכל הגוף, קוצר נשימה, צרבת חמורה ועוד – כל אלה תופעות מוכרות. הן לפעמים קצת מוציאות את החשק לחיות, אבל לאחר מספר אימונים הן עוברות. אז, אגב, קל יותר להרגיש את ה"היי" (high) של הפעילות הגופנית.
  2. הקפידו לא לחרוג ממספר האימונים – ככלל, עדיף להימנע מריצה יומיים ברצף. מתמכרים? אנחנו מכירים את זה, ומהניסיון שלנו – צריך להילחם בזה. מומלץ למצוא עוד סוגים של פעילות גופנית (כמו למשל אימוני כוח, יוגה וכו'), שיאפשרו לכם לגוון ולהרחיב את שגרת האימונים.
  3. הקפידו מאוד על מתיחות. באופן מסורתי, מקובל לעשות מתיחות לפני הריצה, אך עם זאת – לאחרונה שלל מאמנים ומדריכים ממליצים לעשות את המתיחות דווקא אחריה, בטענה שהמתיחות מחלישות את השרירים לקראת הריצה.
  4. הקפידו לנשום נשימה סדירה במהלך כל הריצה.
  5. הקשיבו לגוף שלכם – הוא יספר לכם הרבה סיפורים. תאמינו להם: הכאב הוא מורה חשוב. צריך ללמוד לזהות את הכאב, להבין מה הוא, ואיזה כאב מצריך עצירה. ככלל, שימו לב במיוחד לכאבים שמופיעים אחרי הריצה – בשוך האדרנלין. לרוב, הכאבים שמגיעים באיחור הם הכאבים שצריך להיזהר מהם.
  6. מעל גיל ארבעים? זה ממש לא אבוד, אבל מומלץ להיעזר בליווי מקצועי.
  7. אם יש לכם מדרסים, הקפידו להשתמש בהם בכל ריצה. רצים במנח לא נכון של כפות הרגליים חשופים יותר לנזקים. עוד אין לכם מדרסים לריצה? אתם מוזמנים ללחוץ על "צור קשר", ואחד מנציגנו ישמח לענות לשאלות שלכם.
לקביעת בדיקה ללא התחייבות
לקביעת בדיקה, השאר שם, טלפון ומייל וניצור איתך קשר תוך 24 שעות